Fit til vinter & ski ? Mig? Dig ?Hvordan ?
Af Anne-Louise S. Jørgensen, Skiinstruktør & Offpiste Guide i østrigske St. Anton am Arlberg.
Hvordan holder jeg mig fit (året rundt ) til skisæsonen?
Det er et spørgsmål, jeg ofte bliver stillet. For mig er det at holde mig fit hele året rundt blevet en livsstil, hvor jeg prioriterer at være i bevægelse og træne min krop. Der er dog perioder, hvor jeg har mere intensive træningspas end andre, men også pauseperioder, hvor jeg fokuserer på restitution, mobilitet og strækøvelser.
Variation i årstiderne
Sommer & efterår
I sommermånederne fra juni til september, hvor jeg opholder mig i Danmark, løber jeg meget – og cykler også en gang imellem. Jeg er også aktiv som kitesurfer. Fra september til november, hvor jeg nu er mere i Østrig, foretrækker jeg at løbe i bjerge eller vandre / bestige bjerge kombineret med mobilitets – og stræk øvelser på mine pause-dage.
Vintermånederne
I vintermånederne fra december til april består dagligdag primært af skiløb, både på pisterne og udenfor. Der er dage, hvor jeg er mere aktiv end andre. Jeg sørger altid for at tilpasse min træning til, hvad min krop har brug for om vinteren. Jeg prioriterer svømning og lange gåture med min hund. Som jeg ikke bliver yngre, er det vigtigt for mig at passe på mine led og forebygge skader, så jeg sørger også for at have fokus på styrketræning året rundt. Jeg træner primært med egen kropsvægt og helkropsøvelser, men der er perioder, hvor jeg fokuserer mere på konditionstræning, da jeg elsker den følelse, det giver mig.
Grundformen er vigtig
Samlet set har jeg altid en grundform, men den varierer afhængigt af årstiden og mine sportslige mål. Det er vigtigt for mig at have en stærk og sund krop, der kan klare udfordringerne om vinteren og min kitesurfing om sommeren. Det er en balance, jeg prioriterer at opretholde hele livet igennem.
Her er 8 tips til at holde dig fit til skiferien eller skisæsonen
1. Variation i træningen: Prøv sportsgrene eller aktiviteter, der udfordrer din krop på forskellige måder. Dette hjælper med at holde træningen interessant og udfordrende, samtidig med at du træner forskellige muskelgrupper og forbedrer din generelle fitness niveau.
2. Træn både styrke og cardio: Det er vigtigt at have en god balance mellem styrketræning og cardio-træning. Styrketræning vil hjælpe med at opbygge stærke muskler og blandt andet forebygge skader. Cardio-træning såsom løb og svømning vil forbedre din udholdenhed og kardiovaskulære fitness, hvilket er vigtigt for at kunne klare længere ture på ski.
3. Fokus på core og ben: Din core og ben er centrale muskelgrupper for vintersport. Sørg for at inkludere øvelser som planken og squats i din træning, for at styrke disse områder og forebygge skader.
4. Mobilitets – stræk – Yoga øvelser: Vinteren kan være hård på kroppen, især når du udsætter den for intense aktiviteter som skiløb eller snowboarding. Det er vigtigt at sørge for at strække og udføre mobilitetsøvelser regelmæssigt, for at holde dine muskler og led fleksible og forebygge skader.
5. Træning af overkroppen: Denne del glemmer folk ofte, men hele kroppen skal trænes. Armstrækkere og skuldertræning – især til at forebygge skader. Der er også folk, der får skulderskade af styrt eller fordi deres muskulatur omkring skuldrene er så svage på forhånd at de for overbelastningsskader af at holde f.eks. skistaver foran kroppen dagen lang!
6. Spis sundt: En sund og næringsrig kost er vigtig for både at opnå og opretholde en god fysisk form. Sørg for at spise en varieret kost med masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og proteiner for at give din krop den nødvendige energi og næringsstoffer. Vitaminpiller og fiskepiller til dit immunforsvar og led selvfølgelig!
7. Drik rigeligt med vand: Varmt eller koldt om vinteren. Det er vigtigt at drikke masser af vand for at holde din krop hydreret. Udendørsaktiviteter og træning kan stadig få dig til at svede, og det er vigtigt at erstatte de tabte væsker for at forhindre dehydrering. Ændringer i højderne og sol har også stor indvirkning på kroppens velbefindende, hvis man ikke er vant til det!
8. Pas på dig selv: Vinteren kan være hård ved din krop, så husk at lytte til den. Hvis du føler dig træt eller øm, så tag en dag eller to fri fra træningen og giv din krop tid til at restituere. Det er også vigtigt at kende dine grænser og ikke tvinge dig selv til at gøre noget, der kan skade dig.
At være fit gør det hele sjovere
Vinteren er en skøn tid på året, og med disse tips kan du holde dig fit og sund, så du kan nyde de forskellige sportsgrene og aktiviteter, som sæsonen har at byde på. Husk at have det sjovt, udfordre dig selv og lytte til din krop – så vil du være klar til vinteren!
MVH: Anne-Louise